Диета Дэш: регулирование артериального давления через питание

Диета Дэш (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это пищевой подход, разработанный для снижения артериального давления и улучшения общего здоровья сердечно-сосудистой системы. Она предоставляет рацион, богатый питательными веществами, с низким содержанием соли и насыщенных жиров. В этой статье мы рассмотрим основы диеты Дэш, ее преимущества для регулирования артериального давления и способы включения ее принципов в повседневную жизнь.

Основы диеты Дэш

• Большое количество фруктов и овощей: диета Дэш рекомендует употребление 4-5 порций фруктов и овощей в день. Они являются основой рациона и богаты калиемом, магнием и пищевыми волокнами, которые способствуют снижению артериального давления.
• Цельные зерна: предпочтение отдается цельным зернам, таким как полба, овес, ржаной хлеб и коричневый рис. Они богаты пищевыми волокнами и питательными веществами, которые помогают контролировать артериальное давление.
• Белки низкой жирности: диета Дэш включает умеренное потребление белков низкого жирности, таких как птица, рыба, бобы и молочные продукты с низким содержанием жира. Они являются хорошим источником белка без лишнего содержания насыщенных жиров.
• Ограничение соли: диета Дэш ограничивает потребление соли до 1500-2300 мг в день, что помогает снизить артериальное давление. Рекомендуется избегать соленой и консервированной пищи, а также использовать специи и травы для добавления вкуса.

• Ограничение насыщенных жиров: диета Дэш также рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров, таких как жирное мясо, масло кокоса и пальмовое масло. Растительные масла, такие как оливковое масло, рапсовое масло и авокадовое масло, являются предпочтительными источниками жиров в диете Дэш. Они богаты мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают снижать уровень холестерина и поддерживать здоровье сердца.
• Ограничение сладостей и газированных напитков: диета Дэш рекомендует ограничивать потребление сладостей, десертов и газированных напитков, которые часто содержат большое количество добавленного сахара. Вместо этого, предпочтение отдается свежим фруктам и нежирным молочным продуктам.

Преимущества диеты Дэш для регулирования артериального давления

• Снижение артериального давления: основной целью диеты Дэш является снижение артериального давления. Благодаря богатому содержанию фруктов, овощей, цельных зерен и низкожирных белков, она способствует снижению давления и улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение профиля липидов: диета Дэш способствует снижению уровня общего холестерина и плохого холестерина (ЛПНП). Благодаря ограничению насыщенных жиров и потреблению здоровых жиров, она помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Поддержка здорового веса: диета Дэш, благодаря своему богатому содержанию пищевых волокон, низкому содержанию соли и ограничению сладостей, помогает контролировать вес и предотвращать развитие ожирения. Это важно для поддержания здоровья сердца и сосудов.
• Богатство питательными веществами: диета Дэш предоставляет организму широкий спектр питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна. Это способствует улучшению общего здоровья и функционирования организма.

Способы включения принципов диеты Дэш в повседневную жизнь

• Увеличьте потребление фруктов и овощей: старайтесь увеличить количество фруктов и овощей в своем рационе. Включайте их в каждый прием пищи, готовьте свежие салаты, приготовленные овощи и смузи на основе фруктов.
• Замените обычные продукты на цельные зерна: вместо белого хлеба, риса и макаронных изделий выбирайте цельные зерна. Они содержат больше пищевых волокон и питательных веществ, которые помогают снизить артериальное давление.
• Употребляйте рыбу и бобы вместо мяса: включите рыбу, такую как лосось, тунец или сардины, в свой рацион. Они являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца. Также добавьте в свою диету бобы, такие как фасоль, нут или чечевицу, которые богаты растительным белком и пищевыми волокнами.
• Ограничьте потребление соли: избегайте излишнего потребления соли и ограничьте использование соли при готовке. Вместо этого, используйте свежие травы, специи и лимонный сок для добавления вкуса в пищу.
• Избегайте пищи, богатой насыщенными жирами: ограничьте потребление жирного мяса, масла кокоса и пальмового масла, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Замените их на растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или авокадовое масло.
• Избегайте сладостей и газированных напитков: ограничьте потребление сладостей, пирожных, конфет и газированных напитков, которые содержат большое количество добавленного сахара. Разнообразьте свою диету свежими фруктами, йогуртом с низким содержанием жира и орехами.

Заключение

Диета Дэш представляет собой эффективный пищевой подход, который помогает регулировать артериальное давление и улучшить общее здоровье сердечно-сосудистой системы. Она основана на потреблении пищи, богатой фруктами, овощами, цельными зернами, низкожирными белками и ограниченным содержанием соли и насыщенных жиров.

Преимущества диеты Дэш включают снижение артериального давления, улучшение профиля липидов, поддержку здорового веса и обеспечение организма питательными веществами. Она также является гибкой и практичной, позволяя включать разнообразные продукты и создавать вкусные и сбалансированные блюда.